Πως να βοηθήσω το καλοκαίρι τα οστά και τους πόνους των αρθρώσεών μου;

O πόνος στις αρθρώσεις είναι ένα από τα συχνότερα συμπτώματα στην ορθοπεδική.  Όπως προκύπτει από μια νέα έρευνα στην Μ. Βρετανία, ταλαιπωρεί περισσότερους από τους μισούς ενήλικες ηλικίας 16 έως 64 ετών. Σχεδόν το ένα τρίτο των ατόμων ηλικίας άνω των 55 ετών δήλωσαν μάλιστα ότι πάσχουν από πόνο στις αρθρώσεις κάθε μέρα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Αν μιλάμε για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας η πιθανότερη αιτία του πόνου στις αρθρώσεις είναι η οστεοαρθρίτιδα, η καταστροφή δηλαδή του χόνδρου, που μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε άρθρωση του σώματος (ισχίο, γόνατο, ώμος). Συνήθως εμφανίζεται με εξάρσεις και υφέσεις και συνοδεύεται από δυσκολία στη κίνηση, πόνο, τοπική ερυθρότητα (κοκκίνισμα) και οίδημα (πρήξιμο). Άλλα πιθανά αίτια  μπορεί να είναι παλαιά κατάγματα, , φλεγμονώδεις αρθρίτιδες όπως η ρευματοειδής , η αγκυλοποιητική και η ουρική αρθρίτιδα ή συνέπεια  διάφορων αυτοάνοσων νοσημάτων.

Πόνο στις αρθρώσεις μπορεί να προκαλέσουν όμως και παθήσεις των τενόντων, των μυών, ή των νεύρων που περιβάλλουν τα οστά, ως  συνέπεια της „κόπωσης“  της άρθρωσης μετά από βαριά χειρωνακτική εργασία. Χαρακτηριστικό παράδειγμα η τενοντίτιδα και η επικονδυλίτιδα.

Οι πόνοι των αρθρώσεων έχουν άμεση σχέση με την ηλικία, την φυσική μας κατάσταση και τον τρόπο ζωής μας. Η  πολύωρη και κακή στάση σε μια καρέκλα ή ο ύπνος σε ένα στρώμα κακής ποιότητας, το στρες, η παχυσαρκία και η έλλειψη κίνησης  αποτελούν συχνά την αιτία χρόνιου πόνου στις αρθρώσεις και τα οστά.

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού ενδέχεται να παρουσιαστούνε πιο διογκωμένες αρθρώσεις και πρησμένα άκρα από ότι συνήθως, λόγω αυξημένης κατακράτησης νερού.

Από την άλλη η κακή χρήση του κλιματιστικού, ειδικά όταν κάποιος περνάει πολλές ώρες της ημέρας σε χώρο με air condition, μπαινοβγαίνοντας στο κρύο και στη ζέστη μπορεί να οδηγήσει σε ψύξη και επίμονους πόνους ιδίως στον αυχένα, την πλάτη και την μέση.

Ένα ολοκληρωμένο πλάνο θεραπείας για τους πόνους των αρθρώσεων και την υγεία των οστών μας, οφείλει να περιλαμβάνει  τόσο την πρόληψη, όσο και την θεραπεία των συμπτωμάτων.

Οι λύσεις είναι απλές…

Προσέξτε το βάρος σας

Όσο βαρύτεροι είστε, είναι σαφώς μεγαλύτερη η πίεση που ασκείται στις αρθρώσεις σας. Συνιστάται η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, ώστε να μην καταπονείτε το σώμα σας.

Βελτιώστε τη στάση του σώματός σας

Πρέπει να προσέχουμε τη στάση του σώματός μας, όχι μόνο όταν σηκώνουμε βάρος ή αθλούμαστε, αλλά ακόμη κι όταν καθόμαστε ή περπατάμε.

Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας

Η κίνηση και η σωστή εκγύμναση  βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών, στην καλύτερη ισορροπία και στην ενίσχυση των αρθρώσεων.  Η σωστή άσκηση είναι απαραίτητη όχι μόνο σε ασθενείς με αρθρίτιδες αλλά και σε άτομα, ιδίως γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση για την διατήρηση της καλής ποιότητας των οστών και την πρόληψή ή αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Το κολύμπι, το περπάτημα και το πιλάτες είναι ιδανικοί τρόποι άσκησης.

Ειδικά τους θερινούς μήνες η γυμναστική στο νερό είναι μια δραστηριότητα, η οποία ασκεί την ιδανική πίεση στα οστά, τους αρθρώσεις και τους μυς σας. Το νερό προσφέρει άλλωστε φυσική αντίσταση, χωρίς να καταπονεί τις αρθρώσεις μας.

Η άσκηση στο νερό μπορεί επίσης να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη λειτουργία της καρδιάς, μειωμένη πίεση και βελτιωμένη μυϊκή αντοχή.

Αν θέλετε να αυξήσετε την αντίσταση και τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης όταν τα χέρια και τα πόδια σας μετακινούνται μέσα στο νερό, φορέστε ή κρατήστε βαράκια των 1- 2 Kg.

Σωστή προετοιμασία πριν και μετά την άσκηση

Ένα καλό πρόγραμμα διατάσεων θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τους μυς σας και να αποφύγετε πόνους και τραυματισμούς κατά την άσκηση.

Γνωρίστε τους περιορισμούς σας

Κρατήστε ενεργό, αλλά ακούστε το σώμα σας. Αν ξεκινάτε μια άσκηση πηγαίνετε αργά και απαλά και αυξάνετε τον βαθμό δυσκολίας με την πάροδο του χρόνου.

Μην ασκήσετε πίεση στον εαυτό σας για να τρέξετε τον μαραθώνιο αν δεν νομίζετε ότι μπορείτε να το κάνετε. Η σωστή άσκηση πρέπει να επιφέρει ευεξία και επ’ ουδενί πόνο!

Σωστή έκθεση στον ήλιο

Όταν πρόκειται για την υγεία των οστών σας, η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας. Έχει μια διπλή λειτουργία, ενεργώντας τόσο ως βιταμίνη όσο και ως ορμόνη στο σώμα σας και είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη των οστών. Τα επαρκή επίπεδα της βιταμίνης D διατηρούν την αντοχή των οστών και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης σε ηλικιωμένους ή σε άτομα που έχουν δυσκολία στην άσκηση, σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες  καθώς και σε άτομα με χρόνια θεραπεία με κορτιζόνη.

Μπορούμε να την παράγουμε είτε μετά από έκθεση στον ηλιακή ακτινοβολία, ή μέσω της διατροφής μας, από τροφές όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες, τα ενισχυμένα δημητριακά και ο ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού. Εάν δεν καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο και της διατροφής, καλό θα είναι να πάρουμε συμπλήρωμα βιταμίνης μετά από ιατρική οδηγία.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση της βιταμίνης D3 είναι 600 I.U. τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες ενήλικες και 800 IU για άτομα άνω των 70 ετών. Συμφωνά με τις νεότερες οδηγίες για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης,  το καλοκαίρι αρκούν μερικά λεπτά άμεσης ηλιακής ακτινοβολίας , μεταξύ 10πμ έως  3μμ  χωρίς να ξεχνάμε το αντηλιακό μας για την επαρκή αποθήκευση της βιταμίνης στο σώμα μας.

Διατροφή

• Φράουλες

Οι φράουλες περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες βοηθούν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής Επιπλέον είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία έχει συνδεθεί με την κατασκευή κολλαγόνου και συνδετικού ιστού.

• Κόκκινες πιπεριές

Η κερσετίνη, ένα αντιοξειδωτικό, της οικογένειας των φλαβονοειδών στις γλυκές πιπεριές, μπορεί να καταστείλει τους φλεγμονώδεις παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε καταστροφή των αρθρώσεων στη ρευματοειδή αρθρίτιδα

• Βερίκοκα

Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε κρυπτοξανθίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοαρθρίτιδας καθώς και των φλεγμονωδών μορφών αρθρίτιδας. Έχουν επίσης υψηλά επίπεδα μαγνησίου, τα οποία ενισχύουν τα οστά και μπορούν επίσης να ελαφρύνουν τον πόνο.

• Καρότα

Το β-καροτένιο που είναι άφθονο στα καρότα μειώνει το ουρικό οξύ και βοηθά στα συμπτώματα της ουρικής αρθρίτιδας. Τα καρότα έχουν επίσης πολύ βιταμίνη C που παράγει κολλαγόνο.

• Καρπούζι

Μαζί με την κρυπτοξανθίνη, η οποία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, το καρπούζι είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Α για την υγεία των οστών. Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο – ανόργανα άλατα που έχουν συνδεθεί με την υψηλότερη οστική πυκνότητα.

• Kολοκύθια

Τα αντιοξειδωτικά – καροτενοειδή, φλαβονοειδή και βιταμίνη C – σε αυτά τα καλοκαιρινά λαχανικά καταπολεμούν τις βλάβες από ελεύθερεν ρίζες και μειώνουν τη φλεγμονή, επιβραδύνοντας την καταστροφή των χόνδρων και μειώνοντας τον πόνο στις αρθρώσεις

• Κεράσια

Οι ανθοκυανίνες στα κεράσια βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο της οστεοαρθρίτιδας και τον έλεγχο των κρίσεων ουρικής αρθρίτιδας σε μερικούς ανθρώπους. Μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, ενός δείκτη φλεγμονής στην ρευματοειδή αρθρίτιδα και σε άλλες φλεγμονώδεις ασθένειες.

• Ντομάτες

Οι ντομάτες σχετίζονται με υγιεινά αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη Α και C, λυκοπένιο και κερσετίνη. Η έρευνα έχει συνδέσει το λυκοπένιο με χαμηλότερους καρδιαγγειακούς κινδύνους. Αυτό είναι σημαντικό επειδή τα άτομα με φλεγμονώδη αρθρίτιδα έχουν υψηλότερους καρδιαγγειακούς κινδύνους σε σχέση με άλλους ανθρώπους.

-Το καλοκαίρι, θα βρείτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε πολυφαινόλες . Οι πολυφαινόλες είναι βασικές θρεπτικές ουσίες για την κατασκευή οστών. Υπάρχουν δύο λόγοι για αυτό. Πρώτον περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα οστά σας από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών και  επιπλέον αυξάνουν την παραγωγή οστεοβλαστών, τα οποία είναι κύτταρα που κατασκευάζουν οστά . Μερικές από αυτές τις τροφές είναι τα κεράσια, σταφύλια, πεπόνι, μαϊντανός, βατόμουρα, σμέουρα (red raspberry), φράουλες, τεύτλα, δαμάσκηνα.

Η ξεκούραση, ο πάγος, η συμπίεση και η ανύψωση του άκρου είναι το κλειδί για τη διαχείριση ενός τραυματισμού ή μιας κρίσης αρθρίτιδας . Και φυσικά δεν αγνοούμε νέα και ασυνήθιστα συμπτώματα. Αν ο πόνος και η διόγκωση σε κάποια άρθρωση επιμένει επί μέρες ή εμφανιστεί πρωινή δυσκαμψία των αρθρώσεων ή πυρετός, πρέπει να απευθυνθείτε στον ορθοπεδικό σας. Με τη βοήθεια κλινικών , αιματολογικών και ακτινολογικών εξετάσεων οδηγούμαστε με ασφάλεια στην διάγνωση και άρα και στην αντιμετώπιση. Η έγκαιρη διάγνωση άλλωστε είναι πολύ σημαντική.

…Και τέλος προσπαθούμε να απολαύσουμε τo καλοκαίρι, ιδίως στον ευλογημένο σε ομορφιά τόπο μας! Χωρίς στρες , χαλαρώνοντας με την οικογένεια και τους φίλους και εντάσσοντας κάθε μέλος όσο μικρό ή μεγάλο και αν είναι, σε έναν σωστό και υγιεινό τρόπο ζωής.

Καλό καλοκαίρι!